Kategorie

piątek, 19 grudnia 2014

Uodpornić się na zimę. Cz. III - Ćwiczenia i relaks.



W poprzednich postach dotyczących tematu budowania odporności, wspomniałem o wpływie odpowiedniego odżywiania i przyjmowania konkretnych, przebadanych naukowo ziół i przypraw wspomagających nas w walce z wirusami przeziębień i grypy.

Dziś napisze o pozytywnym wpływie na mobilizację naszego systemu antywirusowego takich elementów jak ćwiczenia fizyczne i odpowiedni sen i relaks.

Bo poza dostarczaniem do organizmu niezbędnych substancji odżywczych i wspomagających nasz system immunologiczny do działania, powinniśmy również zadbać o jego kondycję fizyczną i psychiczną.


Ćwiczenia fizyczne i hartowane ciała


Odpowiedni ruch, zwłaszcza ĆWICZENIA I SPACERY na świeżym powietrzu, wzmacniają nie tylko układ oddechowy i krążenia, ale również poprawiają samopoczucie i podnoszą odporność organizmu poprzez stymulowanie do większej aktywności naszych małych ochroniarzy - limfocytów, stanowiących główny oręż przeciw patogenom. Jeśli jednak pogoda nie zachęca do aktywności na świeżym powietrzu, powinniśmy zadbać o ćwiczenia w domu lub skorzystania z innej formy rekreacji, np. można zapisać się na siłownię, fitness lub taniec. Ważne tylko, żeby pomieszczenia były dobrze wentylowane, najlepiej przy otwartym oknie i temperaturze nie przekraczającej 20°C. Inaczej możemy narazić się na przegrzanie organizmu, co przy kontakcie z zimnym otoczeniem na zewnątrz, jakie serwuje nam jesień i zima, nie jest dla odporności zbyt dobre.

Prysznic naprzemienny

Polega na polewaniu partii ciała raz zimną, raz ciepłą wodą w seriach naprzemiennych po 5, zaczynając od dolnych partii ciała, od stóp, potem łydki, kolana, uda. Omijamy jednak polewania zimną wodą okolic narządów płciowych i pęcherza. Dalej polewamy rękę prawą, potem lewą, następnie plecy, na koniec klatkę piersiową. Nie polewamy zimną wodą głowy! Należy także pamiętać, żeby przed zabiegiem być odpowiednio rozgrzanym, dlatego prysznic ten najlepiej wykonywać rano, po wstaniu z łózka.

Po zakończeniu kuracji również należy się rozgrzać, w czym pomoże nam intensywne wycieranie się ręcznikiem lub ćwiczenia fizyczne. Można też na chwilę wskoczyć pod kołdrę. Należy pamiętać że zabieg ten nie jest wskazany dla osób z problemami z układem krążenia i chorobami serca, w tym przypadku przed rozpoczęciem kuracji należy skonsultować się z lekarzem.
Chyba, że mowa o HARTOWANIU CIAŁA, np. przez korzystanie z sauny lub zabiegów hydroterapeutycznych, polegających na naprzemiennych natryskach ciepłą i zimną wodą. Dzięki tym zabiegom wzmacnia się nasza odporność i nie straszne już nam są znaczne zmiany temperatur.

Możemy sami sobie, w warunkach domowych, przygotować codzienny zabieg hydroterapeutyczny poprzez prysznic naprzemienny. Obok instrukcja jak to zrobić, choć od razu powiem, początki w tej metodzie mogą być nie łatwe z racji intensywnych wrażeń termicznych;)



Sen i relaks.


We wzmacnianiu odporności niezwykle ważne jest zapewnienie wystarczającego czasu na relaks i sen, bo wypoczęty organizm łatwiej broni się przed infekcjami, co jest związane z faktem, iż nasz układ odpornościowy jest bezpośrednio połączony z układem nerwowym. Dlatego też podczas długiego zdrowego snu ww. układy: nerwowy i immunologiczny (wraz z układem hormonalnym) regenerują się w najlepszy sposób.

A ile powinniśmy spać? Fakt jest taki, że jest to bardzo indywidualna cecha, bo większość ludzi potrzebuje ok. 7-8 godzin snu i jeśli czujemy się zmęczeni a śpimy krócej niż 7 godz., zapewne powinniśmy udać się spać wcześniej. Jesienią i zimą snu potrzebujemy nieco więcej. Ważna jest jednak jakość snu.

Jak dobrze się wyspać?

Należy przede wszystkim:
  • zadbać o odpowiednie przewietrzenie sypialni przed snem, 
  • temperatura w sypialni nie powinna być wyższa jak 20°C,
  • powinno zadbać się o ciszę (telewizor w sypialni to nie najlepszy pomysł - według mnie, w ogóle nie potrzebny pożeracz czasu, w tym czasu na sen), 
  • jeśli powietrze w sypialni jest suche warto zadbać o nawilżacz powietrza, gdyż sztucznie wysuszone powietrze nie najlepiej wpływa na błony śluzowe. Idealna wilgotność powinna wynosić 50-60%.
  • na dobry sen wpływa aktywność fizyczna w ciągu dnia,
  • rezygnujmy z sutych kolacji pod wieczór, zamiast tego na 2-3 godziny przed snem można sobie zrobić zdrowy lekkostrawny posiłek bogaty w węglowodany (unikać pokarmów tłustych, smażonych, pieczonych na tłuszczach czy produktów marynowanych). Banan i daktyle, figi zawierają tryptofan - aminokwas, który pomoże nam rozluźnić mięśnie, więc warto te produkty włączyć do wieczornego posiłku.
  • zamiast zwykłej czarnej herbaty lub co gorsza kawy przed snem warto wypić ziołową herbatkę, w składzie której znajdziemy takie zioła jak: szyszki chmielu, melisę, kwiat lawendy, kwiat rumianku. Zioła te nas uspokoją oraz pomogą w trawieniu.


Toksyczny stres


Stres, zwłaszcza przewlekły nie tylko osłabia odporność ale wręcz może być przyczyną wielu chorób psychosomatycznych, m.in. odczynów zapalnych, nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych, wrzodów, depresji, alergii, nowotworów (!) i wielu innych! W zasadzie jest przyczyną większości problemów zdrowotnych, które mogą nas w życiu gnębić.

A co jest w stresie takiego złego, że tak może na nas negatywnie wpływać.. oczywiście poza samym jego negatywnym odbiorze na poziomie psychologicznym. Odpowiedzialne za to są hormony "walki i ucieczki", które wydzielają się do krwiobiegu i są to: adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Długotrwałe wydzielanie się tych szkodliwych względem ustroju substancji może poważnie uszczuplić zasoby organizmu, powodując powstawanie wielu przewlekłych schorzeń jak też poważnie może ograniczyć zdolność umysłu do pokonywania trudności.

Oczywiście niemożliwe jest uniknięcie w życiu sytuacji dla nas stresowych, stres jest nieodłączna częścią życia, wiąże się z wieloma negatywnymi stanami umysłu, jak złość, smutek i przygnębienie, lęki i napięcia, ba, nawet pozytywne myśli mogą być przyczyną stresu, np. zakochanie czy narodziny dziecka, ważne jest jednak odpowiednie ukierunkowanie stresu w sposób pozytywny dla nas. Najgorszym scenariuszem w tym przypadku jest tłumienie w sobie negatywnych uczuć, wywoływanie innych skrajnie negatywnych uczuć jak agresja i wrogość lub ciągłe zamartwianie się.

Aby nauczyć się walczyć ze stresem należy nauczyć się rozpoznawać przyczyny stresu i aktywnie im przeciwdziałać. Nie powinno to polegać na np. tylko oglądaniu telewizji, robieniu zakupów, wyjścia do restauracji czy pójścia ze znajomymi na grę w kręgle. Czynności te może i są przyjemne i na pewien czas odprężają, ale nie przyczyniają się do rozwiązywania wielu przyczyn stresu.Ważna jest też nauka umiejętności wypoczynku i relaksowania się.

Jak radzić sobie ze stresem?

Odpowiedź na to pytanie prosta nie jest, bo przyczyny stresu są bardzo indywidualną kwestią. Jednakże powinno się przeanalizować co konkretnie wpływa na poziom stresu i w wielu przypadkach możemy doraźnie, poprzez odpowiednie działanie poprawić swoją sytuację, np. gdy brakuje nam czasu, jesteśmy zapracowani i zmęczeni możliwe, że powinniśmy rozdzielić swoje obowiązki między członków rodziny czy współpracowników, możliwe też, że sami odwlekamy pewne czynności w nieskończoność, przez co obowiązki nawarstwiają się i zaczynają nas przytłaczać. To są tylko przykłady ale pokazują, ze stresem możemy sobie radzić w sposób aktywny, a nie tylko bierny, maskując problemy.

Co zmniejszy nasz stres:
  • aktywność fizyczna - nawet zwykły marsz na świeżym powietrzu znakomicie rozładuje napięcie psychiczne i uspokoi, a to dzięki wytwarzanym przy aktywności fizycznej endorfinom,
  • planowanie - warto planować rozkład dnia swój i członków rodziny, dzięki czemu będziemy mieli większą kontrolę co i kto w danym czasie robi,
  • relaksujący odpoczynek - np. relaksująca kąpiel z olejkami zapachowymi i ziołami ukoi nerwy i rozluźni mięśnie,
  • spotkania ze znajomymi,
  • ćwiczenie koncentracji i oddechu, np. przez modlitwę, jogę, medytację, ćwiczenia oddechowe, wizualizacja,
  • trening pozytywnego myślenia - nie ma nic przyjemniejszego dla duszy niż pozytywne nastawienie, mniej się przejmować gdyż często martwimy się na wyrost, wymyślamy czarne scenariusze, które prawie nigdy się nie sprawdzają a jeśli nawet to nie w tak czarnych barwach
  • aromaterapia i inne.

Dbanie o zdrowe odżywianie, dobrą kondycję i umiejętność odpoczynku powinny stać się dla każdego nawykiem, dzięki którym zima nie będzie taka zła na jaką wygląda, a z wiązane z nią, tez z wiosną i jesienią, depresje i przeziębienia, przestana być naszym utrapieniem, już nie mówiąc o ogólnym pozytywnym wpływie takich nawyków na niemal każdy aspekt naszego życia. I mam nadzieję, że każdy myśli tak jak ja, bo myślę że warto podjąć to wyzwanie.

2 komentarze:

  1. Ja się wszędzie staram chodzić pieszo, czy zima czy nie zima (no chyba że bardzo pada :P). Nie choruję wcale na takie choroby jak przeziębienie czy grypa i myślę, że po części to właśnie przez to ;)

    OdpowiedzUsuń
  2. Ja tam śpię nawet w mniej niż 20 stopni C i dobrze mi tak :-).

    OdpowiedzUsuń